Сещате ли се за онези хора, които постигат всичко с лекота. На тях като че ли всичко им е подредено и успехите им идват един след друг. Без стрес, без нерви.
Внимателно планираната сутрин може да даде на всеки вкус от тази сила - всъщност много успешни хора казват, че сутрешната им рутина е причината за техния успех. Но какво трябва да направите и как да започнете? Прочетете за шест лесни начина да подобрите сутрината си.
Стъпка 1: Ставайте Рано и Хидратирайте Тялото Си
Това може да е най-трудната част, особено ако обичате да поспивате и да се излежавате в леглото. Именно затова ранното ставане е чудесно място за начало, когато започвате нещо ново.
Ранното ставане може да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани, тъй като ще имате повече време да се подготвите за деня си. Някои проучвания също показват, че ставането по-рано може да намали безпокойството и депресията и да подобри менталната работоспособност.
След като се събудите, уверете се, че започвате деня си с чаша вода. Пиенето на вода след ставане може да ви помогне да останете хидратирани, да ускорите метаболизма си и да увеличите енергията си. Кой не би искал всички тези ползи?
Може би се питате как това работи. Основно, след часове сън, тялото ви е леко дехидратирано. Рехидратацията първо нещо сутрин помага да стартирате метаболизма си, подобрява кръвния поток и възстановява електролитите. Всички те са ключови, когато става въпрос за поддържане на мозъка ви фокусиран и бдителен.
Тази първа чаша вода също сигнализира на храносмилателната ви система, че е време да се събуди и да започне работа. Освен това пиенето на вода преди кафе може да помогне да се осигури буфер за стомаха ви, за да се предпази от киселини.
Стъпка 2: Раздвижете Тялото Си
Сега, след като сте се събудили рано и сте добре хидратирани, време е да се раздвижите! Когато направите упражненията част от сутрешната си рутина, те могат да увеличат енергията и фокуса ви, да подобрят настроението ви и да ускорят метаболизма ви.
Ако едва започвате, уверете се, че започвате бавно и постепенно преминавате към пълноценни тренировки. Започнете с лесни опции като леко разтягане, йога или бърза разходка. След като се почувствате готови да поемете по-трудни тренировки, помислете за работа с личен треньор във фитнес зала или следване на YouTube видеа у дома.
Стъпка 3: Нахранете Тялото Си с Балансирана Закуска
Когато бързате, закуската често е едно от първите неща, които се оставят на заден план. Сега, когато имате много допълнително време сутрин, уверете се, че се подхранвате с питателна храна.
Целете към добър баланс на въглехидрати, мазнини и протеини и включете много фибри, за да се чувствате сити и енергизирани през целия ден. Ако все пак свършите под натиск от време (не се притеснявайте - всички ни се случва), все още можете да направите бърз зеленчуков смути, да грабнете чаша овесени ядки с протеин за една нощ или да разбъркате няколко яйца, преди да излетите от вратата.
Ако сте като 62 процента от българите, вероятно пиете кафе със закуската си (или вместо нея) всеки ден. Въпреки това, натоварването с кофеин първо нещо сутрин не е най-добрият начин да се подготвите за успех. Ако прекалите с кофеина, може да свършите със стрес, безпокойство, сърцебиене и треперене.
Вместо това изберете опция с нисък кофеин като нашето Gabiano Coffee+. То ще ви даде достатъчно енергия, за да се справите с деня си с ентусиазъм, но не толкова, че да сте парализирани от страничните ефекти на кофеина.
Ето три примерни закуски, за да започнете:
Пудинг от Чиа със Горски Плодове: Смесете 3 супени лъжици семена от чиа с 1 чаша бадемово мляко, оставете в хладилник през нощта и добавете пресни горски плодове отгоре. Макроси (Приблизително): 300 калории | 9g протеин | 12g мазнини | 36g въглехидрати | 14g фибри
Солени Овесени Ядки с Яйце и Спанак: Сварете ½ чаша овесени ядки във вода или бульон, разбъркайте със задушен спанак и добавете пържено яйце отгоре. Макроси (Приблизително): 320 калории | 14g протеин | 11g мазнини | 40g въглехидрати | 7g фибри
Зеленчукова Омлета: 2 яйца, ½ чаша нарязани на кубчета зеленчуци (чушки, гъби, спанак) и ¼ авокадо отстрани. Макроси (Приблизително): 350 калории | 20g протеин | 22g мазнини | 12g въглехидрати | 6g фибри
Тези опции ви поддържат енергизирани без да повишават кръвната ви захар, което ги прави чудесни варианти за гориво за продуктивна сутрин.
Стъпка 4: Практикувайте Осъзнатост или Медитация
След като сте тренирали и сте закусили, вземете кафето си някъде уютно и опитайте да укрепите връзката между ума и тялото си с малко медитация. Можете да използвате инструмент за медитация или дишане като Calm или Othership или просто да отделите пет минути, за да забележите усещанията около себе си. Можете дори да медитирате с кафето си!
Медитацията всъщност може да намали стреса, което я прави чудесен начин да се включите в играта всяка сутрин. Ако забележите, че умът ви се разсейва по време на медитация, винаги можете да опитате дневник, визуализиране на цели или практикуване на благодарност вместо това.
Можете също да опитате да включите добавка в подкрепа на мозъка като нашето Gabiano Coffee+. Тази смес съдържа гъба Lion's Mane и L-теанин, които могат да помогнат за поддържане на фокус, релаксация и мозъчна мощ.
Стъпка 5: Размишлявайте за Личностен Растеж
Преди да излезете от вратата, опитайте да отделите 10 до 15 минути, за да размислите за себе си. Отделете време да пишете в дневник или да се погледнете в огледалото и да помислите за области, в които бихте искали да растете през следващата седмица, месец или година. Уверете се също, че отделяте време да погледнете назад към всичко, което сте постигнали!
Добра идея е също да отделите време за лично развитие като учене, откриване на нови хобита или развиване на умения. Наистина може да ви трябват повече от 15 минути на ден, за да научите компютърно програмиране или плетене (или каквото и да искате да научите), но това е добро място за начало.
И когато става въпрос за лично развитие, просто не забравяйте, че дори малките инвестиции се натрупват с времето. Бърза петминутна серия от приложение за изучаване на езици или четене само на една страница от книга всяка сутрин може да не изглежда много, но в продължение на година това са часове нови умения и знания.
Стъпка 6: Планирайте Деня Си
Накрая направете график за деня си. Запишете всичко, което трябва да свършите, и организирайте списъка си по приоритет. След това се уверете, че отделяте време за всички ваши високоприоритетни задачи, за да се уверите, че стигате до тях. Накрая блокирайте малко време за дълбока работа - знаете, вида, при който телефонът ви е на "Не безпокойте" и известията на компютъра ви са изключени.
Някои хора предпочитат да правят това вечерта, така че когато се събудят, денят им вече е планиран. Въпреки това, ако имате повече ментална яснота сутрин, може би е най-добре да планирате деня си по време на закуска. Най-малкото проверете отново плановете, които сте направили вечерта, и се уверете, че все още са в съответствие с целите ви за деня.
Заключение
И така, ето го - простата тайна, която да ви помогне да бъдете успешни за една нощ. Добре, това може да е малко драматично, но все пак - тези шест стъпки са като рецепта, която може да ви помогне да трансформирате сутрините си и да се възползвате максимално от всеки ден.
Не забравяйте, че не е нужно да се гмурнете във всичките шест стъпки веднага. Вместо това можете да започнете с една или две, добавяйки друга от време на време, за да ви помогне да влезете в новата рутина с лекота.
Разбира се, да имате правилната рутина не е единственият начин да заредите сутрината си - също така се нуждаете от правилното гориво. Ако търсите остър фокус, допълнителна мотивация и малко дзен отгоре, опитайте Gabiano Coffee+ днес.
ЗАПОЧНИ ДЕНЯ ПРАВИЛНО
Повече енергия. По-добър фокус. По-здрав стомах.
Sources:
Benefits of Waking Up Early | Sleep Foundation
Water: Essential for your body | Mayo Clinic Health System
How Much Sleep Do You Really Need? | National Sleep Foundation
Exploring the Effect of Acute and Regular Physical Exercise on Circulating Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels in Individuals with Obesity: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis | PMC
How Much Water Should You Drink a Day | University Hospitals
Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review | Canadian Science Publishing
